今年4月の全会員アセスメントで、デスクワーク時間が長い会員の多くに股関節内旋可動域の制限が見られました。これは珍しいことではありませんが、スクワットやデッドリフトのパフォーマンスに直接影響するため、無視できません。今回は、その仕組みと対処法を書きます。

なぜ座ると股関節が硬くなるのか

股関節は、座位姿勢では屈曲位（曲がった状態）で固定されます。この状態が長時間続くと、股関節屈筋群（腸腰筋など）が短縮し、外旋筋群（梨状筋など）が過緊張します。結果として、股関節の内旋（内側への回転）が制限されます。正常な内旋可動域は40〜45度ですが、デスクワーカーでは20〜30度まで低下していることがあります。

可動域制限がトレーニングに与える影響

股関節の内旋が制限されると、スクワットで深くしゃがんだときに膝が内側に入りやすくなります（ニーケイブ）。デッドリフトでは、ヒップヒンジの動作が浅くなり、腰への負担が増えます。これは「フォームが悪い」のではなく、可動域の問題です。フォームを直す前に、可動域を改善する必要があります。

90/90ストレッチの正しいやり方

90/90ストレッチは、股関節の内旋と外旋を同時に改善できる効率的なドリルです。床に座り、前の脚と後ろの脚をそれぞれ90度に曲げます。前の脚側の股関節が内旋、後ろの脚側が外旋の状態になります。この姿勢で2〜3分キープ。痛みが出る場合は無理をしないでください。

どのくらいで変化が出るか

毎日10〜15分のモビリティワークを続けると、多くの場合4〜6週間で可動域の変化を感じ始めます。ただし、個人差があります。Infinity Oakdaleでは10月のアセスメントで今年4月からの変化を確認する予定です。数字で変化を追うことが、継続のモチベーションになります。

股関節の可動域改善に興味がある方は、リカバリー＆モビリティプログラムか、体験セッションで一度動きを見せてください。